O grão de bico (Cicer arietinum) também chamado de gravanço, ervanço, ervilha de galinha, ervilha de bengala ou grão de pato, é uma leguminosa da família das fabáceas, muito distribuída na Índia e no Mediterrâneo. O grão de bico é uma das culturas mais antigas consumidas no mundo, ele faz parte de certas dietas tradicionais há mais de 7.500 anos. E continua sendo uma das mais populares hoje em quase todos os continentes.
O grão de bico é super rico em proteínas e outros
nutrientes como ácido fólico, fósforo, ferro, zinco, magnésio, potássio, cálcio
e apresenta boas quantidades de vitaminas K, E, C e do complexo B. Uma porção de 100 g de grão-de-bico, cozido tem um total de 164,0
calorias e os seguintes valores nutricionais: 8,9 g de proteína, 27,4 g de
carboidratos e 2,6 g de gordura.
Benefícios
do grão de bico
Como uma rica fonte de vitaminas, minerais e
fibras, o grão de bico pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde, como
melhorar a digestão, ajudar no controle de peso e reduzir o risco de várias
doenças. Além disso, o grão de bico é rico em proteínas e é um excelente
substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.
Regular
os níveis de açúcar no sangue: Como todas as leguminosas, o grão-de-bico é um
carboidrato complexo que o corpo digere lentamente e usa como energia. O
grão-de-bico contém amido, que é um carboidrato de queima lenta que leva um
longo período de tempo para quebrar, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue
e nos fornece energia contínua.
Ajuda na perda de peso: O alto teor de fibras do grão de
bico nos ajuda a ficar saciados por mais tempo. Vários estudos mostram que
pessoas em dietas ricas em fibras tendem a ter menor peso corporal e o grão de
bico pode até contribuir para diminuir a gordura corporal.
Melhora a digestão: Com aproximadamente
6 a 7 gramas de fibra por meia xícara, o grão-de-bico é um dos melhores
alimentos ricos em fibras e aumenta a saúde digestiva, movendo rapidamente os
alimentos pelo trato digestivo, evitando a constipação e promovendo a
regularidade. Talvez ainda mais importante, a fibra ajuda a equilibrar os
níveis de pH e a aumentar as bactérias intestinais saudáveis, ao mesmo tempo em
que reduz o número de bactérias intestinais não saudáveis.
Ajuda a proteger a saúde do coração: As
fibras em combinação com potássio e vitaminas do complexo B e vitamina C
favorece a saúde do coração e reduz o risco de doenças cardíacas, diminuindo o
colesterol e removendo a placa das artérias. Além disso, o folato contido no
grão de bico também contribui para um coração saudável, pois neutraliza os
aminoácidos que ajudam a formar coágulos sanguíneos.
Grande fonte de proteína: O grão de
bico é uma das maiores fontes de proteína à base de plantas, com quase 15 gramas de proteína em uma xícara. Essa
proteína é importante para quase todas as funções do seu corpo, desde a
melhoria da saúde dos órgãos, músculos e tecidos vitais até a desaceleração do
processo de envelhecimento. A proteína também ajuda a controlar os níveis de
açúcar no sangue e cria hemoglobina e anticorpos importantes. Também ajuda a
curar ferimentos e feridas.
Mas certifique-se de combinar o grão-de-bico com
outras fontes de proteína, pois são uma proteína incompleta (o que significa
que eles não contêm todos os aminoácidos exigidos pelo organismo).
Ajuda a reduzir a inflamação: Os estudos
mostram que consumir pelo menos quatro porções de grão de bico por semana pode
reduzir significativamente suas chances de inflamação e melhorar certas
características metabólicas. Os nutrientes mais importantes do grão de bico que
ajudam a combater a inflamação são as vitaminas A, B6 e C, colina, fibra,
proteína, ferro, magnésio e selênio. A colina, por exemplo, aumenta a
capacidade do seu corpo de absorver gordura, o que é prejudicial para ajudar
seu corpo a defender-se contra a inflamação.
Protege a pele: Isso se deve ao
manganês encontrado no grão-de-bico, que fornece energia às células e é
conhecido por combater os radicais livres, responsáveis pelas rugas. Além
disso, o aumento das vitaminas B fornece às células o combustível para
permanecerem jovens.
Ajudar a
prevenir o câncer: O selênio
é o mineral que ajuda o fígado a funcionar corretamente, permitindo que ele
desintoxique os compostos causadores de câncer do corpo e, embora o selênio não
seja encontrado na maioria das frutas e vegetais, podemos encontrá-lo no grão
de bico. O selênio também reduz a inflamação e ajuda a impedir o crescimento de
tumores. A fibra contida no grão de bico ajuda a diminuir o risco de câncer
colorretal e a vitamina C do grão de bico funciona como um antioxidante que combate
os radicais livres para ajudar a prevenir o câncer por completo. Além disso,
estudos descobriram que as isoflavonas encontradas no grão de bico podem
reduzir o risco de câncer de mama.
Fortalece
os ossos: O cálcio é
muito importante para a saúde dos ossos e o grão-de-bico contém bastante. Mas
talvez ainda mais importante, o grão-de-bico é contem magnésio, que é o outro
mineral que nosso corpo usa para construir ossos. E para ajudar a manter a
estrutura óssea, o grão-de-bico também contém manganês, zinco e vitamina K.
Além disso, a vitamina K ajuda a melhorar a absorção de cálcio e o ferro e o
zinco são importantes para produzir e amadurecer o colágeno, uma proteína
importante para apoiar a saúde óssea e a saúde das cartilagens.
Protege a saúde ocular: O grão-de-bico contém
vitamina A, que é uma vitamina essencial para proteger nossos olhos, pele e
mucosa. Além disso, o grão de bico contém beta-caroteno, o que aumenta a saúde
ocular.
Aumenta
sua energia e imunidade: O grão de bico é uma fonte maravilhosa do mineral de manganês,
juntamente com outros nutrientes essenciais à saúde, como tiamina, magnésio e
fósforo. O manganês funciona como um co-fator importante que desempenha um
papel importante na produção de energia, além de aumentar sua imunidade geral.
Melhora o humor e ajuda a reduzir o estresse: O grão de bico, assim como
outras leguminosas, é rico em triptofano , um aminoácido precursor da
serotonina. Este último é um neurotransmissor fortemente conectado ao
bem-estar e ao humor. A leguminosa contém também magnésio, que é um nutriente
que proporciona relaxamento, reduz a ansiedade e o estresse.
Por ser rico em ferro, fibras, proteínas e cálcio
o consumo do grão-de-bico é
bastante recomendado pelos especialistas no período gestacional. Ajuda a
aliviar os sintomas da TPM e a queda de cabelo
O grão de bico e encontrado no mercado durante todo
o ano. Você pode encontrá-lo seco, em conserva ou em farinha. Muito
versátil, esse grão pode ser usado no preparo dos mais diversos pratos, como
sopas, patês, bolinhos, saladas e até mesmo sobremesas.
➥Veja também: Salada de grão de bico simples
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Vida saudável