8 dicas para diminuir o consumo de açúcar

O açúcar é encontrado em muitos alimentos, naturalmente ou adicionados. O açúcar fornece energia (calorias), mas não possui valor nutricional por si só. Os açúcares são frequentemente adicionados aos alimentos processados ​​para melhorar seu sabor, cor, textura e prazo de validade.

O açúcar é uma substância viciante porque estimula a produção de um hormônio chamado dopamina, que é responsável pela sensação de prazer e bem-estar, fazendo com que o organismo fique viciado.

Segundo recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), apenas 10% do total de calorias consumidas diariamente devem ser provenientes do açúcar. Uma dieta saudável e ideal deve restringir-se a 5%. Isso significa que o ideal é que uma pessoa consuma 25 gramas de açúcar por dia ou, no máximo, 50 gramas. Entretanto, essa média é facilmente ultrapassada, pois o brasileiro consome de 3 a 6 vezes mais açúcar que a média mundial.

O consumo frequente de açúcar aumenta as chances de ter problemas como: Cáries nos dentes, obesidade, diabetes, colesterol alto, câncer, gastrite, pressão alta, prisão de ventre, diminuição da memória, acne e acelera o envelhecimento.

Embora o consumo de açúcar seja um dos hábitos alimentares mais difíceis de mudar, reduzir a ingestão de açúcar é uma das melhores mudanças que podemos fazer para impactar nossa saúde geral.

Se você decidiu diminuir o consumo de açúcar algumas dicas podem te ajudar.

Comesse devagar: O açúcar é uma substância bastante viciante e pode ser difícil parar completamente o seu consumo de uma só vez. Isso pode fazer com que você tenha recaídas e coma muito açúcar de uma só vez. Considere dar um passo de cada vez para facilitar o processo, e de tempo para seu paladar se ajustar. Se você tem o hábito de tomar café ou chá com duas colheres de açúcar por exemplo, comece a pôr na primeira semana uma colher e vá diminuindo a quantidade de açúcar a cada semana.

Leia a lista de ingredientes dos produtos: Não deixe que embalagens e frases bonitas como "natural" ou mesmo "orgânico" o enganem. Não deixe de virar a embalagem e ler a lista de ingredientes, palavra por palavra. Os fabricantes costumam usar vários nomes diferentes para o açúcar, portanto procure nas listas de ingredientes não apenas açúcar, mas também xaropes e palavras que terminam em "ose", como sacarose, frutose, maltose, glucose, dextrose, maltodextrina, agave, xarope de milho.

Opte pelos açucares menos processados: Se você não está disposto a abandonar completamente o açúcar, mas ainda quer fazer uma mudança, faça uma troca do açúcar branco por açúcar mascavo, demerara ou açúcar de coco. Estes são menos processados ​​e ainda contêm algumas vitaminas minerais.

Evite bebidas açucaradas: Grande parte do açúcar que consumimos todos os dias não vem dos alimentos, mas das bebidas que ingerimos. De fato, muitas bebidas que parecem saudáveis são cheias de açucares.

Evite refrigerantes e bebidas esportivas, eles são ricos em açúcar e não têm valor nutricional é por isso que são chamados de “calorias vazias”.

Evite suco de frutas, embora o suco de frutas tenha alguns dos benefícios da fruta (vitaminas, minerais), ele possui mais açúcar que a fruta e menos fibra. O suco de frutas não deve ser consumido como alternativa às frutas. Beba água em vez disso, quando estiver com sede. A água saborizada é uma ótima opção para quem tem dificuldade em beber água durante o dia tempere sua água com fatias de limão, laranja, morangos ou hortelã fresca.

Planeje suas refeições: Planejar as refeições contribui para que alimentos saudáveis sejam prioridades no momento da compra. Se você não tem um plano de refeições, é provável que você coma um lanche açucarado quando sentir fome.

Cozinhe em casa com mais frequência: Selecione receitas com menos açúcar. Além disso, você pode experimentar suas receitas favoritas reduzindo a quantidade de açúcar e adicionando especiarias.

Faça lanches saudáveis: Reduza a quantidade de sobremesas doces, bolachas, cereais matinais e chocolates, consuma mais frutas, oleaginosas, alimentos integrais.

Evite alimentos ultraprocessados ​​e preparados: Nos supermercados, é possível encontrar produtos como sopas, massas instantâneas, molhos e misturas que embora salgados, contêm adição de açúcar em sua composição, ketchup e um bom exemplo. Algumas saladas prontas também incluem molhos que, entre seus ingredientes, podem conter açúcar. A melhor opção é não consumi-los e escolher, por exemplo, pasta de tomate natural ou saladas com molhos caseiros.

Portanto reduzir a ingestão de açúcar reduz o risco de desenvolver várias doenças. Sempre tente consumir produtos frescos, frutas, verduras, legumes, oleaginosas e evite alimentos processados e ultraprocessados.

E lembre-se, o importante é reduzir gradualmente o açúcar até o objetivo final, que é encontrar o verdadeiro sabor da comida.