8 dicas para diminuir o consumo de açúcar
O açúcar é encontrado em muitos alimentos, naturalmente ou adicionados.
O açúcar fornece energia (calorias), mas não possui valor nutricional por si
só. Os açúcares são frequentemente adicionados aos alimentos processados para
melhorar seu sabor, cor, textura e prazo de validade.
O açúcar é uma substância viciante porque estimula a produção de um
hormônio chamado dopamina, que é responsável pela sensação de prazer e bem-estar,
fazendo com que o organismo fique viciado.
Segundo recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), apenas 10%
do total de calorias consumidas diariamente devem ser provenientes do açúcar.
Uma dieta saudável e ideal deve restringir-se a 5%. Isso significa que o ideal
é que uma pessoa consuma 25 gramas de açúcar por dia ou, no máximo, 50 gramas. Entretanto,
essa média é facilmente ultrapassada, pois o brasileiro consome de 3 a 6 vezes
mais açúcar que a média mundial.
O consumo frequente de açúcar aumenta as chances de ter problemas como:
Cáries nos dentes, obesidade, diabetes, colesterol alto, câncer, gastrite,
pressão alta, prisão de ventre, diminuição da memória, acne e acelera o
envelhecimento.
Embora o consumo de açúcar seja um dos hábitos alimentares mais difíceis
de mudar, reduzir a ingestão de açúcar é uma das melhores mudanças que podemos
fazer para impactar nossa saúde geral.
Se você decidiu diminuir o consumo de açúcar algumas dicas podem te
ajudar.
Comesse devagar: O açúcar é uma substância bastante viciante e pode ser difícil parar completamente o seu consumo de uma só vez. Isso pode fazer com que você tenha recaídas e coma muito açúcar de uma só vez. Considere dar um passo de cada vez para facilitar o processo, e de tempo para seu paladar se ajustar. Se você tem o hábito de tomar café ou chá com duas colheres de açúcar por exemplo, comece a pôr na primeira semana uma colher e vá diminuindo a quantidade de açúcar a cada semana.
Leia a
lista de ingredientes dos produtos: Não deixe que embalagens e frases bonitas como
"natural" ou mesmo "orgânico" o enganem. Não deixe de virar
a embalagem e ler a lista de ingredientes, palavra por palavra. Os fabricantes
costumam usar vários nomes diferentes para o açúcar, portanto procure nas
listas de ingredientes não apenas açúcar, mas também xaropes e palavras que
terminam em "ose", como sacarose, frutose, maltose, glucose,
dextrose, maltodextrina, agave, xarope de milho.
Opte
pelos açucares menos processados: Se você não está disposto a abandonar
completamente o açúcar, mas ainda quer fazer uma mudança, faça uma troca do açúcar
branco por açúcar mascavo, demerara ou açúcar de coco. Estes são menos
processados e ainda contêm algumas vitaminas minerais.
Evite
bebidas açucaradas: Grande parte do açúcar que consumimos todos os
dias não vem dos alimentos, mas das bebidas que ingerimos. De fato, muitas
bebidas que parecem saudáveis são cheias de açucares.
Evite refrigerantes e bebidas esportivas, eles são
ricos em açúcar e não têm valor nutricional é por isso que são chamados de
“calorias vazias”.
Evite suco de frutas, embora o suco de frutas tenha
alguns dos benefícios da fruta (vitaminas, minerais), ele possui mais açúcar
que a fruta e menos fibra. O suco de frutas não deve ser consumido como
alternativa às frutas. Beba água em vez disso, quando estiver com sede. A água
saborizada é uma ótima opção para quem tem dificuldade em beber água durante o dia
tempere sua água com fatias de limão, laranja, morangos ou hortelã fresca.
Planeje
suas refeições: Planejar
as refeições contribui para que alimentos saudáveis sejam prioridades no
momento da compra. Se você não tem um plano de refeições, é provável que você
coma um lanche açucarado quando sentir fome.
Cozinhe
em casa com mais frequência: Selecione receitas com menos açúcar. Além disso,
você pode experimentar suas receitas favoritas reduzindo a quantidade de açúcar
e adicionando
especiarias.
Faça
lanches saudáveis: Reduza a
quantidade de sobremesas doces, bolachas, cereais matinais e chocolates, consuma
mais frutas, oleaginosas, alimentos integrais.
Evite
alimentos ultraprocessados e preparados: Nos supermercados, é possível encontrar produtos
como sopas, massas instantâneas, molhos e misturas que embora salgados, contêm
adição de açúcar em sua composição, ketchup e um bom exemplo. Algumas saladas
prontas também incluem molhos que, entre seus ingredientes, podem conter
açúcar. A melhor opção é não consumi-los e escolher, por exemplo, pasta de
tomate natural ou saladas com molhos caseiros.
Portanto reduzir a ingestão de açúcar reduz o risco
de desenvolver várias doenças. Sempre tente consumir produtos frescos, frutas, verduras,
legumes, oleaginosas e evite alimentos processados e ultraprocessados.
E lembre-se, o importante é reduzir gradualmente o
açúcar até o objetivo final, que é encontrar o verdadeiro sabor da comida.
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