Rotina da noite: como ter um sono de qualidade e melhorar sua vida

Você sabia que a forma como você termina o seu dia pode influenciar na qualidade do seu sono e na sua produtividade no dia seguinte? Ter uma rotina da noite é uma forma de cuidar da sua saúde física e mental, preparando-se para descansar e recarregar as energias.

Neste artigo, vamos explicar o que é uma rotina da noite, por que ela é importante, quais são os benefícios de ter uma e como criar uma que se adapte às suas necessidades e objetivos. Confira!

O que é uma rotina da noite?

Uma rotina da noite é um conjunto de hábitos e atividades que você realiza antes de ir para a cama, com o objetivo de relaxar, refletir e planejar o seu dia seguinte. Ela pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com as preferências, o estilo de vida e os horários de cada um.

Uma rotina da noite pode incluir, por exemplo:

• Desligar ou reduzir o uso de aparelhos eletrônicos, como celular, TV, computador e tablet, que emitem luz azul e podem interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.
• Fazer uma higiene pessoal, como tomar banho, escovar os dentes, limpar e hidratar a pele, etc.
• Fazer uma refeição leve e saudável, evitando alimentos pesados, gordurosos, açucarados ou estimulantes, como café, chá, refrigerante e chocolate.
• Beber água ou um chá calmante, como camomila, erva-doce ou lavanda, para hidratar o corpo e acalmar a mente.
• Ler um livro, ouvir uma música, meditar, rezar, fazer uma respiração profunda ou outra atividade que ajude a reduzir o estresse e a ansiedade.
• Escrever um diário, uma lista de gratidão, uma lista de tarefas ou um plano para o dia seguinte, para organizar os pensamentos, as emoções e as prioridades.
• Fazer alongamentos, yoga, massagem ou outra forma de cuidar do corpo e aliviar as tensões musculares.
• Colocar o despertador, ajustar a temperatura, a iluminação e o silêncio do ambiente, escolher um pijama confortável e uma posição adequada para dormir.

Por que ter uma rotina da noite é importante?

Ter uma rotina da noite é importante por vários motivos, entre eles:

• Melhora a qualidade do sono, pois ajuda a regular o ritmo circadiano, que é o relógio biológico que determina os ciclos de vigília e sono. Ao seguir uma rotina da noite, você sinaliza ao seu corpo e ao seu cérebro que é hora de dormir, facilitando o processo de adormecer e de permanecer dormindo.
• Melhora a saúde física e mental, pois o sono é essencial para a recuperação e a regeneração dos tecidos, dos órgãos, do sistema imunológico, do sistema nervoso, da memória, da aprendizagem, da criatividade, do humor, da concentração, da tomada de decisões, entre outras funções vitais.
• Melhora a produtividade e o desempenho, pois ao dormir bem, você acorda mais disposto, motivado, focado e preparado para enfrentar os desafios e as oportunidades do seu dia. Além disso, ao planejar o seu dia seguinte, você ganha tempo, clareza e eficiência nas suas tarefas.
• Melhora a autoestima e a autoconfiança, pois ao cuidar de si mesmo, você demonstra amor, respeito e valorização pela sua vida. Você também reconhece as suas conquistas, os seus pontos fortes, os seus pontos de melhoria e os seus objetivos, fortalecendo a sua identidade e o seu propósito.

Como criar uma rotina da noite?

Para criar uma rotina da noite, você pode seguir alguns passos simples, como:

• Definir um horário para iniciar e terminar a sua rotina da noite, de acordo com o seu tempo disponível e o seu horário ideal de dormir e de acordar. O ideal é que você durma entre 7 a 9 horas por noite, mas isso pode variar de acordo com a sua idade, o seu metabolismo e as suas necessidades individuais.
• Escolher as atividades que você quer incluir na sua rotina da noite, de acordo com os seus gostos, as suas necessidades e os seus objetivos. Você pode se inspirar nas sugestões que demos anteriormente ou criar as suas próprias. O importante é que sejam atividades que te façam bem, que te relaxem e que te preparem para o sono e para o dia seguinte.
• Criar um ritual para a sua rotina da noite, ou seja, uma sequência lógica e prazerosa das atividades que você escolheu. Você pode, por exemplo, começar desligando os aparelhos eletrônicos, depois fazer a sua higiene pessoal, em seguida fazer uma refeição leve, depois ler um livro, depois escrever um diário, depois fazer alongamentos e, por fim, ir para a cama.
• Testar e ajustar a sua rotina da noite, de acordo com os resultados que você obtiver. Você pode, por exemplo, usar um aplicativo ou um relógio inteligente para monitorar a qualidade do seu sono, ou simplesmente observar como você se sente ao acordar e ao longo do dia. Se você perceber que alguma atividade não está te ajudando ou está te atrapalhando, você pode substituí-la, removê-la ou mudar a ordem dela na sua rotina da noite.

Qual é o melhor horário para iniciar e terminar a rotina da noite?

Não há uma resposta única para essa pergunta, pois depende de vários fatores, como o seu horário de trabalho, o seu horário de estudo, o seu horário de lazer, o seu horário de dormir, o seu horário de acordar, etc. No entanto, uma dica geral é que você inicie a sua rotina da noite pelo menos uma hora antes de ir para a cama, para dar tempo de realizar as atividades que você escolheu e de relaxar o suficiente para dormir bem. Você pode terminar a sua rotina da noite quando se sentir pronto para dormir, mas evite adiar muito esse momento, pois isso pode prejudicar o seu sono e o seu dia seguinte.

Posso fazer exercícios físicos na rotina da noite?

Você pode fazer exercícios físicos na rotina da noite, desde que sejam exercícios leves, moderados e de curta duração, que ajudem a relaxar o corpo e a mente. Por exemplo, você pode fazer alongamentos, yoga, massagem, caminhada, pilates, etc., que são exercícios que liberam endorfinas, que são hormônios que promovem o bem-estar e o alívio da dor. Evite fazer exercícios intensos, pesados e de longa duração, como corrida, musculação, crossfit, etc., que podem aumentar a temperatura corporal, a frequência cardíaca, a pressão arterial, o metabolismo, etc., que são fatores que dificultam o sono.

Posso ler, ouvir música, meditar ou fazer outras atividades relaxantes na rotina da noite?

Você pode ler, ouvir música, meditar ou fazer outras atividades relaxantes na rotina da noite, desde que sejam atividades que te façam bem, que te relaxem e que te preparem para o sono e para o dia seguinte. Por exemplo, você pode ler um livro de ficção, de autoajuda, de poesia, etc., que são livros que estimulam a imaginação, a criatividade, a inspiração, etc. Você também pode ouvir uma música suave, instrumental, clássica, etc., que são músicas que induzem a calma, a harmonia, a tranquilidade, etc. Você também pode meditar, rezar, fazer uma respiração profunda, etc., que são atividades que reduzem o estresse, a ansiedade, a tensão, etc. 

Dicas para implementar a rotina da noite com sucesso

Para implementar a rotina da noite com sucesso, você pode seguir algumas dicas, como:

• Ser consistente, ou seja, seguir a sua rotina da noite todos os dias, sem exceções, para criar um hábito e um padrão de sono.
• Ser flexível, ou seja, adaptar a sua rotina da noite às mudanças de horário, de clima, de humor, de necessidades, etc., para não se frustrar ou se desmotivar.
• Ser realista, ou seja, definir uma rotina da noite que seja possível, prática e agradável para você, para não se sobrecarregar ou se entediar.
• Ser paciente, ou seja, esperar os resultados da sua rotina da noite aparecerem gradualmente, para não se decepcionar ou se desesperar.

➥Veja também: Rotina da Manhã: 4 passos simples para começar o dia bem

A rotina da noite é um hábito importante para a saúde física e mental, pois ajuda a relaxar, dormir melhor e se preparar para o dia seguinte. Algumas dicas para ter uma boa rotina da noite são: evitar o uso de eletrônicos, ler um livro, meditar, fazer uma higiene pessoal, planejar o dia seguinte e ter um horário regular para dormir. Seguindo essas recomendações, você pode aproveitar os benefícios de uma rotina da noite e melhorar a sua qualidade de vida.